Новый год без стрессов: 5 советов нейрофизиолога
По статистике под конец года люди заболевают чаще. И причина тому не только морозы и традиционное для этого времени начало эпидемии гриппа. Организм, и в первую очередь иммунную систему, серьезно подтачивают стрессы, последствия которых становятся особенно явными, как назло, именно накануне, а то и в разгар долгожданных праздников.
Как определить, в какой стадии перенапряжения вы находитесь, и что предпринять, чтобы избавиться от стрессов и уберечься от связанных с ними заболеваний? Об этом пишет kp.ru со слов врача-невролога, кандидата медицинских наук, одного из ведущих специалистов в области нейрофизиологии, члена-корреспондента Американской академии неврологии Виктора Косса.
1. Три последствия стресса
“Давно известно: чтобы избавиться от проблемы, первым делом нужно осознать и признать ее, – напоминает Виктор Косс. – Когда канадский нейрофизиолог, основоположник теории стресса Ганс Селье изучал этот процесс, то определил три проблемы со здоровьем, которые возникают при стрессе у каждого человека независимо от того, сколько ему лет и какого он пола. Во-первых, ухудшается работа иммунной системы. Во-вторых, в кровь выбрасывается большое количество гормонов стресса — адреналина, норадреналина, в итоге повышается кровяное давление, возникают головные боли, нарушается сон, ухудшается самочувствие в целом. Наконец, третье проявление стресса и в то же время его последствие — проблемы с желудочно-кишечным трактом, эрозивно-язвенные гастриты и другие заболевания”.
Иными словами, если посмотреть на человека и идти сверху вниз, то зачастую это будут головные боли, затем боли в области шеи и далее в области живота. Ну и, конечно же, проблемы с настроением, эмоциональным настроем.
Находите у себя все эти признаки? Значит, пора как можно скорее браться за дело — снижение стресса и избавление от его неприятных последствий.
Известно, что с возрастом у людей увеличивается выработка одного из гормонов стресса — кортизола. Считается, что именно его повышенное количество вызывает чувство подавленности, необъяснимой тоски и в целом “убитого” настроения, которое чаще встречается у женщин и мужчин пожилого и старшего возраста. Однако даже с таким проявлением гормонального дисбаланса позволяют справиться грамотные методы снижения стресса, обнадеживают нейрофизиологи. И в первую очередь такой спасительный метод — разумные физнагрузки.
2. От стресса – бегом и вплавь
Самый идеальный вариант спасения от стресса — занятия физкультурой. Каждому подходят свои упражнения. Обычно к 40 годам и более старшему возрасту у людей успевает накопиться немало различных нарушений здоровья, а затем и хронических заболеваний. Поэтому врачи настойчиво советуют перед выбором оптимального вида физнагрузки пройти хотя бы самый элементарный медосмотр и сдать базовые анализы. Узнать, как минимум, свои показатели давления – для этого нужно измерять его и записывать показания в течение нескольких дней подряд, лучше — недели. Также важны показатели холестерина, глюкозы в крови, и ряд других данных, говорящих об общем состоянии здоровья.
Самыми безопасными и в то же время полезными даже для людей с тяжелыми хроническими заболеваниями врачи называют два вида физнагрузок: плавание и ходьбу. Золотым стандартом по международным кардиологическим рекомендациям считаются 10 тысяч шагов в день, или примерно 7 — 8 км.
“Я бы очень советовал ходьбу прогулочным шагом перед сном, – добавляет Виктор Косс. – Если мы гуляем 20 – 30 минут по свежему воздуху, то это нормализует ритм мозга, переключает его на спокойную, прямую волну. Благодаря этому человек, придя домой, лучше засыпает, более глубоко спит и лучше отдыхает. Главное, не наедаться на ночь после того, как вы нагулялись”.
3. “Поза трупа” во спасение
Не пугайтесь — речь идет об очень полезном «успокоительном» и расслабляющем упражнении.
“В йоге это называется “шавасана”, или “поза трупа” – одна из основных поз, предназначенных для отдыха и расслабления, – поясняет доктор Косс. – Можно лечь, а если такой возможности нет — просто откинуться на спинку стула. Закрыть глаза, расслабить мышцы лица, шеи, рук, ног, живота, груди. Это можно сделать за 2 – 3 минуты. Дальше представить, что идет теплая волна, которая накрывает вас сверху вниз. Постарайтесь почувствовать, что эта волна покрывает вас как бы аурой теплоты, расслабления, неги. В эти 2 — 3 минуты нужно максимально отключиться и не думать ни о чем, кроме такого успокоительного тепла”.
Если удастся научиться все это проделывать, вы сможете за короткий срок “освежать” как мозг, так и мышцы, быстро сбрасывая накопившийся стресс.
4. Польза брейн-фитнеса
“Чтобы мозг эффективно, гармонично работал, нужно, чтобы он генерировал так называемый альфа-ритм, – продолжает эксперт. – При длительном и/или сильном стрессе этот ритм сбивается. А для его восстановления помогают, во-первых, уже упомянутые разумные физнагрузки, и, во-вторых, специальные тренировки для мозга. Их еще называют ментальные упражнения, или брейн-фитнес”.
Самый простой вариант брейн-фитнеса — чтение художественных книг, которые заставляют задуматься, анализировать поведение героев. Заучивание стихов. А идеал — изучение иностранных языков. Причем, чем сложнее язык, тем лучше тренируется мозг.
“Например, людям после инсульта для более быстрого восстановления я как невролог рекомендую изучать ежедневно один иероглиф, – рассказывает Виктор Косс. – Для того, чтобы в процессе изучения этого иероглифа человек вспомнил, как он изучал ту же кириллицу, русский алфавит и т.д.”.
Отлично разгружают мозг и такие приятные “упражнения на отвлечение” как просмотр фильма, поход в театр или на концерт классической музыки, подсказывает наш эксперт. Причем, желательно для этого еще и менять обстановку — смотреть тот же фильм не дома на диване, а выбираться в кинотеатр, в гости к друзьям или родным.
5. Как компьютер может спасти от стресса
С одной стороны, не стоит забывать: если сидеть у экрана в одном и том же положении более 30 – 40 минут, возникает перенапряжение в мышцах шеи, происходит снижение мозгового кровотока. Это ухудшает работу мозга и даже стимулирует головные боли, – предупреждает доктор Косс. Выход простой: как минимум раз в час вставайте. И лучшее, что вы можете сделать — элементарные упражнения для шеи: повороты вправо-влево, вверх-вниз, наклоны к плечам.
В то же время… сам компьютер может стать средством спасения от перенапряжения и стресса
“Более 8 лет назад мы сами разрабатывали специальную программу для некоторых предприятий, их топ-менеджеров, которые испытывали длительный стресс на работе. Эту программу назвали “эффективный интеллект”, и туда входил в том числе нейротренажер. Выглядело это так. Человеку прикрепляют электроды и показывают, скажем, фильм, на экране компьютера. И предлагают максимально расслабиться. Если у него мозг возбужден, напряжены мышцы шеи, то картинка на экране сужается, деформируется звук, и пациент это видит. А как только он расслабляется, в мозге генерируется так называемый альфа-ритм, расслабляются мышцы, электроды это фиксируют. В итоге человек учится расслабляться и одновременно вырабатывается условный рефлекс на правильное поведение для хорошего просмотра, то есть на эффективное расслабление. Приучив себя к такому состоянию, пациент в дальнейшем может лучше вести себя в различных ситуациях, избегать излишнего напряжения”, – рассказал эксперт.
Сейчас уже существует немало компьютерных программ, так называемых Brain Computer Interface, или мозг-компьютер интерфейсов. Их можно найти во многих реабилитационных центрах и даже фитнес-центрах.
“Как клиницист-невролог, встречаясь с пожилыми людьми, которые обращаются ко мне с той или иной неврологической проблемой, я часто вижу вот что, – отмечает Виктор Косс. – Если человек ходит в университет, преподает на кафедре, какие-то другие методы работы выбирает для себя в пожилом возрасте, то, как правило, такие люди очень долго живут, они востребованы и студентами, и коллегами, и семьей. Человек понимает, что он нужен обществу, близким и самому себе. И вот это держит — не только психологически. Улучшается и давление, и другие показатели здоровья. Так что не опускайте руки, находите себе дело по душе и живите счастливо и долго!”
Источник: NewsArmenia
